ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম সঠিক পুষ্টি এবং শক্তিশালী অনুপ্রেরণার মতোই প্রয়োজনীয়। এই তিনটি স্তম্ভের উপরই পুরো প্রক্রিয়াটি স্থির থাকে, যা আপনাকে তাদের পরিমাণ নির্বিশেষে দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে দেয়। কিন্তু আজ অনেকগুলি বিভিন্ন জটিলতা এবং শারীরিক কার্যকলাপের ধরন রয়েছে যে একজন শিক্ষানবিশের পক্ষে বিভ্রান্ত হওয়া সহজ। একজন পেশাদার প্রশিক্ষক বা প্রাথমিক জ্ঞান কোন ব্যায়ামগুলি চর্বি সংরক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর তা আপনাকে নেভিগেট করতে সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়ামের প্রাথমিক শ্রেণীবিভাগ
সমস্ত ধরণের শারীরিক কার্যকলাপকে নির্দিষ্ট শ্রেণীতে ভাগ করা যেতে পারে, যা মানবদেহে বিভিন্ন প্রভাব ফেলে। অতএব, ওজন কমানোর জন্য, বিভিন্ন শ্রেণীর ব্যায়ামের সমন্বয়ে জটিল ব্যায়াম করা ভালো। শুধুমাত্র এই কৌশলগত পন্থা আপনাকে যতটা সম্ভব পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করতে দেয় এবং শুধুমাত্র অ্যাডিপোজ টিস্যুর পরিমাণ হ্রাসই নয়, একটি সুন্দর পেশী ত্রাণও নিশ্চিত করে।
সমস্ত শারীরিক ব্যায়াম বিভক্ত করা যেতে পারে:
- বায়বীয় - তীব্র গভীর শ্বাস এবং রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধির মাধ্যমে কোষ এবং টিস্যুতে সর্বাধিক অক্সিজেন প্রবাহ প্রদানের লক্ষ্য। এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি ওজন ছাড়াই এবং প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ উচ্চ গতিতে সঞ্চালিত হয়। তারা বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে এবং দ্রুততম চর্বি পোড়ানোর প্রচার করে।
- অ্যানারোবিক - এই বিভাগে ওজন সহ সঞ্চালিত সমস্ত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। তারা পেশী তন্তুগুলির দ্রুত বৃদ্ধি এবং শারীরিক শক্তির বিকাশকে উন্নীত করে। তবে যাদের বড় ফ্যাট রিজার্ভ রয়েছে তাদের জন্য অ্যানেরোবিক ব্যায়াম একটি নিষ্ঠুর রসিকতা করতে পারে: পেশীগুলি ফ্যাটি ঝিল্লির নীচে বৃদ্ধি পাবে এবং শরীর, যদিও এটি শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবে, ভলিউম আরও বেশি বৃদ্ধি পাবে। অতএব, ওজন কমাতে, অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়ামের মিলিত হওয়া আবশ্যক।
- গতিশীল - ব্যায়াম যা গতিতে সঞ্চালিত হয়: নাচের ক্লাস, জিমন্যাস্টিকস, শেপিং, বিভিন্ন ধরণের অ্যারোবিকস। চর্বি পোড়ানোর জন্য, গতিশীল ব্যায়াম অবশ্যই মোটামুটি দ্রুত গতিতে করতে হবে। এটি দ্রুত ছন্দবদ্ধ সঙ্গীত দ্বারা ব্যাপকভাবে সুবিধাজনক, যা বাড়িতে প্রশিক্ষণের সময় চালু করা যেতে পারে।
- স্থির - একটি খুব অনন্য ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ, যা প্রাথমিকভাবে ধৈর্য, ভেস্টিবুলার যন্ত্রপাতি এবং আন্দোলনের সমন্বয়কে প্রশিক্ষণ দেয়। অনেক স্ট্যাটিক ব্যায়ামের মধ্যে যোগব্যায়াম, পাইলেটস, স্ট্রেচিং এবং ফিটনেসের অন্যান্য ক্ষেত্র অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। স্ট্যাটিক লোড নতুনদের জন্য খুব দরকারী, কারণ তারা হৃদয়ে ন্যূনতম চাপ তৈরি করে, রক্তচাপ বাড়ায় না এবং জয়েন্টগুলিকে ওভারলোড করে না। কিন্তু একই সময়ে, তারা বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং আরও তীব্র চাপের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।
- কার্ডিও - এক ধরনের শারীরিক ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিকাশ ঘটায়। সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম হল দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, দড়ি লাফানো, স্কিইং, রোলারব্লেডিং এবং রেস ওয়াকিং। তারা শরীরের সমস্ত পেশীকে কাজ করে, ব্যতিক্রম ছাড়াই, দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায় এবং শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে। দ্রুত ওজন কমাতে, প্রতিদিন কার্ডিও ব্যায়াম করা আবশ্যক।
আদর্শভাবে, ওজন কমানোর জন্য আপনি যে ব্যায়ামগুলি করেন তাতে উপরে তালিকাভুক্ত সমস্ত বিভাগ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য বায়বীয় ব্যায়ামে ফোকাস করা ভাল, এবং পুরুষদের জন্য - অ্যানেরোবিক ব্যায়াম, যেহেতু তাদের জন্য ভাস্কর্যযুক্ত পেশী থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
কিশোর-কিশোরীদের জন্য, ভারী ওজন সহ এই শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনগুলি নিষিদ্ধ। তারা বৃদ্ধি প্রতিবন্ধকতা এবং একটি ভার্টিব্রাল হার্নিয়া বিকাশের কারণ হতে পারে।
বাড়িতে প্রশিক্ষণ
আধুনিক ফিটনেস ক্লাবগুলি বিভিন্ন ধরণের গ্রুপ প্রশিক্ষণের অফার করে তা সত্ত্বেও, অনেকে এখনও বাড়িতে ব্যায়াম করতে পছন্দ করে। এটি প্রাথমিকভাবে সময়ের অভাবের কারণে ঘটে। একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা এও অভিনয় করা হয় যে বাড়িতে নিজের জন্য আরামদায়ক পরিস্থিতি তৈরি করা সহজ: আপনার প্রিয় সঙ্গীত চালু করুন, ঘরটি বায়ুচলাচল করুন এবং এতে সর্বোত্তম তাপমাত্রা সেট করুন, আরামদায়ক পোশাক এবং জুতা পরুন।
নীচে প্রস্তাবিত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের প্রাথমিক সেটটি বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে একত্রিত করে এবং যে কোনও বয়স এবং লিঙ্গের লোকেদের জন্য উপযুক্ত, যাদের ওজন খুব বেশি। এগুলি সহজ, কার্যকরী এবং পুরো জটিলটি খুব বেশি সময় নেয় না এবং দিনের যে কোনও সময় সঞ্চালিত হতে পারে। একমাত্র শর্ত হল প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে এবং এক ঘন্টা পরে না খাওয়া এবং ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে ব্যায়াম না করা।
- জায়গায় দৌড়াও। গড় গতিতে, আপনার হাঁটু উঁচু করে, বাহু কোমরের স্তরে বাঁকানো, নড়াচড়া করার সময় সক্রিয়ভাবে কাজ করা (2-3 মিনিট)।
- স্কোয়াটস আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পিছনে সোজা, আপনার হাত আপনার বেল্টের উপর রাখুন। স্কোয়াট নিচে, বাহু সামনে প্রসারিত, উরু মেঝে সমান্তরাল, দাঁড়ানো.
- দড়ি লাফানো। নতুনদের জন্য, ঐতিহ্যগত জাম্প যথেষ্ট; সময়ের সাথে সাথে, আপনি দড়িটিকে বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে বা আপনার বুকের সামনে দড়ি দিয়ে আপনার বাহু অতিক্রম করে কাজটিকে জটিল করতে পারেন (3-5 মিনিট)।
- ফুসফুস। পা একসাথে, কোমরে হাত, পিঠ সোজা। ডান এবং বাম পা দিয়ে বিকল্প ফুসফুস এগিয়ে যান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
- সাইড ডাম্বেল বাড়ান। সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু নিচে। ধীরে ধীরে ডাম্বেল সহ সোজা বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান যতক্ষণ না সেগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়, তারপরে সেগুলিকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।
- ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউট। সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, একটি বাহু নিচু করুন, অন্যটি আপনার মাথার উপরে ডাম্বেল থেকে উত্থিত করুন। আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকুন, এটি আপনার মাথার পিছনে নিচু করুন, তারপরে এটিকে উত্থিত অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, অন্য হাত দিয়ে একই সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- স্তনের কাজ। আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, কনুই আপনার শরীরে চাপুন, আপনার বুকে ডাম্বেল সহ হাত। তাদের উপরে নিন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তাদের নামিয়ে দিন।
- ডাম্বেল পুশ আপ। একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, হাত dumbbells উপর clenched. যতটা সম্ভব পুশ-আপ করুন।
- তক্তা। একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, আপনার হাতের তালু সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে। যতক্ষণ সম্ভব প্রসারিত বাহু দিয়ে আপনার শরীরের স্তর রাখুন।
- কাঁচি। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত, সোজা পা 45 ডিগ্রী উত্থাপিত। কাঁচির কাজ অনুকরণ করে এমন লেগ সুইং করুন।
- শ্রোণী উত্তোলন। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, পা হাঁটুতে বাঁকানো, পুরো পা মেঝেতে, বাহুগুলি শরীর বরাবর মেঝেতে চাপা। মেঝে থেকে আপনার কাঁধ না তুলে আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উঁচু করুন, যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে ধরে রাখুন এবং এটিকে নামিয়ে দিন।
- বাইক। আপনার পিঠে, পা 90 ডিগ্রি কোণে শুয়ে থাকুন। সাইকেল চালানোর অনুকরণ করে এমন নড়াচড়া করুন।
- সামনে বাঁকুন। মেঝেতে বসুন, পা প্রসারিত করুন, পিছনে সোজা করুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার কপাল দিয়ে আপনার হাঁটু স্পর্শ করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এভাবে থাকুন এবং সোজা হয়ে যান।
- বার্চ। আপনার পিঠে শুয়ে, পা সোজা। আপনার পা এবং শ্রোণী উল্লম্বভাবে বাড়ান, কটিদেশীয় অঞ্চলে আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন এবং মেঝে থেকে আপনার কাঁধ তুলবেন না। যতক্ষণ সম্ভব এটি ধরে রাখুন এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।
- স্ট্রেচিং। অত্যধিক পরিশ্রম না করে পেশী এবং লিগামেন্ট প্রসারিত করার জন্য বেশ কয়েকটি এলোমেলো ব্যায়াম করুন। এটি উত্তেজনা উপশম করবে এবং শরীরকে আরও নমনীয় করে তুলবে।
প্রতিটি ব্যায়াম 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান, এটি 50 এ নিয়ে আসুন। এই 50টি পুনরাবৃত্তিকে 15 বার তিনটি পদ্ধতিতে ভাগ করা যেতে পারে, যার মধ্যে 60 সেকেন্ডের বেশি বিরতি নেই।
এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে সেই জোনে রাখবে যা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
যদি, আপনি প্রশিক্ষণের সময়, আপনি এই কমপ্লেক্সে সংযোজন যোগ করতে চান এবং কোনওভাবে এটিকে বৈচিত্র্যময় করতে চান, আপনি বিখ্যাত ফিটনেস প্রশিক্ষকদের মাস্টার ক্লাস সহ ভিডিওগুলির জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করতে পারেন। তারা আকর্ষণীয় মূল ব্যায়াম ধারণ করে এবং দ্রুত ফলাফল অর্জনের জন্য কীভাবে খেতে এবং ব্যায়াম করতে হয় সে সম্পর্কে দরকারী টিপস দেয়।
পর্যালোচনা এবং contraindications
উপরের কমপ্লেক্সে কার্যত কোন contraindications নেই। এটি সর্বোত্তম ব্যায়াম রয়েছে যা একেবারে প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ।
আপনি যদি খুব ক্লান্ত বা চাপে থাকেন তবে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। ব্যায়াম এমন একটি জীবের জন্য কোন উপকার আনবে না যা ভাইরাস, সংক্রমণ দ্বারা আক্রান্ত হয় বা একটি গুরুতর অসুস্থতা থেকে সেরে উঠছে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য তাদের নিজস্ব প্রশিক্ষণ দেওয়া বিপজ্জনক - তাদের জন্য বিশেষ গোষ্ঠী রয়েছে, যেখানে ক্লাসগুলি ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে এবং তাদের সুস্থতার অবিচ্ছিন্ন পর্যবেক্ষণে পরিচালিত হয়।
যারা প্রস্তাবিত অনুশীলনের কার্যকারিতা চেষ্টা করেছেন তাদের পর্যালোচনাগুলি বলে যে এক মাসের মধ্যে প্রথম ফলাফলগুলি কেবল দাঁড়িপাল্লাতেই নয়, দৃশ্যতও দৃশ্যমান হয়।
এটি আপনাকে খুব বেশি ওজন কমাতে দেয় না - এই স্তরের লোডগুলি স্পষ্টতই এর জন্য যথেষ্ট নয়। যাইহোক, দৈনিক ব্যায়ামের 3-4 সপ্তাহ পরে, শরীর অনেক শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে এবং তীব্র প্রশিক্ষণ বা বর্ধিত পুনরাবৃত্তির জন্য প্রস্তুত হয়।
নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে, ওজন প্রতি সপ্তাহে 1 কিলোগ্রাম পর্যন্ত কমে যায়। সঠিক পুষ্টির সংমিশ্রণে - প্রতি মাসে 5-7 কিলোগ্রাম পর্যন্ত। এটি হোম প্রশিক্ষণের জন্য একটি খুব শালীন ফলাফল।